【腰椎间盘突出怎么锻炼】

预备动作

两脚开立比肩稍宽，两手掌对搓发热后，用肋向下推摩到骶尾部，然后向上推回到背部，重复20次。

回旋转腰

两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。腰部自左一前-右后做回旋动作，重复20次；再改为腰部自右→前→左→后做回旋动作，重复20次。练习时，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大。

弯腰运动

两脚开立比肩稍宽，两手置于腹前，掌心向下。腰向前弯，手掌向下按地，然后还原，重复20次。练习时，两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。

双手攀天

两脚开立比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉于小腹前方。先是身体向前俯，两手交叉举至头顶上端，目视双手，身体挺直；然后，两臂上举后向两侧分开，再恢复预备姿势。上举时，如向上攀物状，尽量使筋骨伸展；向两侧分开时，掌心向下成弧线。重复20次。

燕子点水

取俯卧位，两腿交替向后做过伸动作；两腿同时做过伸动作；两腿不动，上身躯体向后背伸；上身与两腿同时背伸；还原。每个动作重复20次。

五点支撑

仰卧，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开。重复20次。

直腿抬高

取仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧，做直腿抬高动作，角度可逐渐增大，双下肢交替。每个动作重复20次。双下肢抬举角度因人而异，，不应勉强。

蹬空增力

取仰卧立，腿伸直，两手自然放置体侧。在屈髋、屈膝的同时，踝关节极度背伸向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行。每个动作重复20次。