【哺乳期饮食和营养指导】

母亲在母乳喂养期间可以使用首要均衡的饮食「健康餐盘」在概念上，蔬菜和水果占每餐饮食的一半以上，剩下的四分之一主要是蛋白质肉。此外，四分之一与各种谷物和富含纤维的淀粉混合，使每种食物都能摄入足够的食物，以确保母亲和婴儿能获得多种营养。

哺乳期饮食和营养指导

1.奶类

每天至少2杯，1杯的重量为240ml对于单位，也可以用奶酪、优质、酸奶、奶酪代替；建议吃奶蛋素的准妈妈从蛋奶等优良来源摄入。不吃奶蛋的纯素准妈妈可以适量摄入富含钙的坚果种子、深绿色蔬菜、豆类、海藻和酵母。

2.蔬菜和水果

蔬菜和水果占餐盘的一半。当水果摄入不足时，你可以用蔬菜来补充它们；在选择蔬菜时，你应该以多样化为准则。每种植物都含有不同的天然化学物质，如多酚、消炎、类黄酮、茄红素等物质可以发挥其独特的防御和保护作用。选择的颜色越多，摄入的矿物质和维生素就越多样化，以帮助母亲提高免疫力。

3.主食类

一顿饭的摄入量是盘子的四分之一。优先考虑富含膳食纤维的类型。五谷米优于白米，杂粮馒头优于白馒头，荞麦面优于白面，红薯优于土豆（土豆洗净后连皮都吃，也能增加膳食纤维的摄入量）。

4.蛋白质

重量等于主食，占餐盘的1/4，主要是低脂肉和优质植物蛋白。除了豆腐、豆皮、豆干、鱼和家禽肉是不错的选择外，孕期适量摄入红肉和增加铁也很重要。

饮食与母乳的关系

母亲的饮食和母乳分泌之间有微妙的关系，因为不是母亲吃的一切都会分泌在母乳中，也不是母亲不吃的东西在母乳中的含量是零。例如，一些母亲在分娩后拼命吃铁和钙片，希望帮助婴儿补充铁和钙，但研究发现，母乳中的铁和钙基本上是恒定的，也就是说，无论母亲吃多少铁和钙，母乳的分泌都不会有太大的变化，这种营养只是帮助母亲补充产后损失的部分，不是因为母乳需要增加摄入量。

脂溶性营养素更容易分泌到母乳中。什么营养素最容易分泌在乳汁中？研究发现「脂溶性」营养最受妈咪饮食习惯的影响。例如，如果妈妈多吃鱼，牛奶中的鱼油成分会增加；如果你吃很多胡萝卜，牛奶中的胡萝卜素会更多。当然，如果妈妈经常使用一些脂溶性药物，也很容易分泌在牛奶中，建议妈妈在决定之前咨询医生或哺乳顾问，了解药物是否适合继续母乳喂养或是否有其他替代品。母亲或长辈经常喜欢比较母乳的颜色，错误地认为浅色母乳通常没有营养，事实上，这是不正确的。

母乳的颜色不等于营养物质，浓乳不一定是婴儿最好的食物，母亲不需要分泌浓乳。一般来说，挤出浓乳是因为乳房阻塞或挤奶频率太少，导致牛奶非常浓，然后检查他们的饮食是否太油腻，或挤奶或亲自喂养的频率是否合适，以避免以后的乳房阻塞。

如何吃能增加奶量

除了遵循「健康餐盘」除了标准，纯母乳妈咪应该是「一般饮食增加500卡」帮助产生足够的营养物质来分泌牛奶。我觉得500卡的重量不多，但是宝宝需要很多营养。妈妈应该好好利用这500卡来吸收高营养价值的食物，不要浪费在吃一块芝士蛋糕或喝一杯珍珠奶茶上。「扣打」它立刻用完了，但没有摄入维生素C、B群体、不饱和脂肪酸、重要矿物质？等等，对宝宝的营养有益。高热量的垃圾食物的高饱和脂肪，有时更是许多妈咪塞奶的引火线喔！