【60秒快速入睡小窍门】

假设你最近连续一两天睡不好，看起来不是很严重，但事情可能没有看起来那么简单。在这里，我们可以推荐几种方法来改变你的睡眠习惯——虽然有点麻烦，但从长远来看是值得的。

把卧室变成睡眠天堂

首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚窗帘(或其他)隔离外界光源，用风扇或白噪声掩盖烦人的声音。凉爽的温度有助于入睡，所以恒温器也要调整好。当然，开窗或使用电风扇有利于室内空气循环。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

顺从你的天性

你更容易在晚上切换到睡眠状态，因为你的身体知道——是时候了。你可以做点什么来准备心理睡觉。(读几页书，花5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会儿？)每天按时起床也很重要——即使在周末。

确保你的床只是用来睡觉的。

避免在床上工作、支付账单、阅读或看电视。如果你想把睡眠和床联系起来，你需要做的就是睡觉，而不是整晚翻煎饼。

驯服你的胃

过饱或过饿都会干扰睡眠。睡前不要吃大餐，也不要饿着睡觉。另一方面，如果你的胃在放下的时候是满满的，胃酸会回到食道。如果你真的饿了，吃一些富含碳水化合物的零食可以触发大脑血清素的释放，这有助于放松。试试全麦饼干或一碗麦片。这些食物富含氨基酸，还能促进睡眠。

警惕咖啡因

每天过量的咖啡因，即使不影响睡眠时间，也会导致睡眠不规律。当你50岁的时候，新陈代谢会变慢，所以咖啡因会停留更长的时间——甚至10个小时。睡觉前6小时最多只能喝2杯茶/咖啡/可乐。如果没有，戒掉咖啡因。

累了就睡

事实上，很简单：如果你的身体感到疲倦，那就很容易入睡。斯坦福大学医学院的一项研究要求一组年龄在50-76岁之间有睡眠障碍的受试者每周进行4次中等强度运动一个半小时。与其他没有参加运动的受试者相比，参加运动的成员每晚平均睡眠时间增加了一个小时，睡眠时间更少，睡眠时间更短t，而且根据报告，整体睡眠质量有所提高。户外运动尤其有效。暴露在阳光下有助于避免午睡，巩固生物节律。睡前锻炼3小时。

冲个澡

睡觉前1到2小时洗个热水澡。当你离开浴缸时，你的体温会逐渐下降，这会让你感到疲倦。然而，睡觉前不要洗，这会让人兴奋，但睡不着。

回归自然

甘菊、缬草、卡瓦胡椒、西番莲、美黄芩、猫薄荷、啤酒花被证明是有效的。这些草药可以添加到茶或其他任何东西中。睡觉前喝一杯甘菊茶有助于放松。如果你愿意尝试，建议每天平均2到3克。但不要与酒精和刺激性药物混合。如果使用卡瓦，剂量应控制在60毫克和120毫克之前，睡觉前使用。