【你的年龄睡多久才合适】

三分之一的生活是在睡眠中度过的。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是国际社会公认的三项健康标准。然而，根据调查，中国成人失眠的发生率高达38.2%。睡不好的人那么多，你是其中之一吗？睡不好会发生什么？

睡眠不在会有什么后果

吃太多

假如你一天不能保证8个小时的睡眠，那么你更容易发胖，以后也更难减肥。当你感到疲倦时，你的身体自然需要碳水化合物继续工作。熬夜后，第二天不仅需要咖啡因的支持，还需要大量的糖。长期睡眠不足会导致瘦素（leptin）水平降低，却使饥饿素水平升高，让你的饥饿感更强烈，也让你变得更胖。即使一夜睡眠不足也会提高饥饿素水平，让人更渴望高热量、高碳水化合物的食物。

情绪暴躁

女性比男性更容易受到睡眠不足的影响。如果女性睡眠不足，起床后的态度会更暴躁、更愤怒、更咄咄逼人。女性比男性更容易因激素波动而失眠。长期睡眠不足也会使人缺乏警惕，注意力集中的时间会缩短，难以保持注意力集中，难以多用途，言语记忆能力也会下降。经过测试，长期睡眠不足的人在判断和冲动控制方面会有更多的认知问题。

易生病

一晚高质量的睡眠，能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时，体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体。睡觉时，我们的身体会清理细菌和病毒。如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。

变丑

除了隐藏的问题，睡眠不好还有一个最直观的表现——会让你变丑。根据萨里大学的研究，每晚睡眠不到6小时，持续一周，人体内有711种基因功能变化，包括代谢、免疫力和抗压功能。

垃圾睡眠和良好的睡眠

垃圾睡眠五大表现

1.看电视、听音乐时会睡着。

2.强迫自己按点睡觉起床，但这个点总是在变。

自然醒来后，强迫延长睡眠时间。

4.晚上不睡觉，白天或周末补觉。

5.工作压力大，晚上需要加班，但高强度工作后会立即睡觉。

良好的睡眠

对睡眠量的需求是由醒来时感到神清气爽决定的。

1.能在10-20分钟内入睡，睡眠时间长于10分钟(睡眠时间长于30分钟为失眠)。

2.如果你在睡眠中不醒来或偶尔醒来(比如小便)，你可以在第二天早上快速入睡5分钟。

3.晚上睡觉没有惊梦，醒来后很快就忘了。

4.早上醒来后充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳，工作效率高。

5.睡眠中没有或很少有噩梦和异常行为。

睡多久合适？

最理想的睡眠长度是7~9小时，每个人所需的时间可能会在此基础上增减。保证睡眠习惯很重要。

建议：假如不得不小睡一下的话，一定要记住这些技巧。要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少。还有，下午三点之后不宜小睡。

建议不同年龄段的睡眠指导

1.出生到3个月大的婴儿需要14到17个小时的睡眠。

2.1-2岁的儿童每天需要11-14小时的睡眠。

3.6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

4.14-17岁的青少年每天应该睡8-10个小时，青少年需要更多的睡眠。但即便如此，每天睡眠超过11小时也会对健康有害。

5.对于18-64岁的成年人来说，每天7-9小时的睡眠最好，6小时或10小时，但不建议不少于6小时或10小时。

6.对于65岁以上的人，新指南提供了7-8小时的睡眠建议。有些老年人只睡5个小时，通常起得很早，但白天一直困。

虽然有些人的睡眠时间比期低于推荐的睡眠时间，但他们的睡眠质量更高。确实存在个体差异。衡量睡眠是否充足的标准之一是看看你第二天是否感到清醒和精力充沛。

身体真正需要的是放松

印度瑜伽大师萨古鲁说：身体需要的不是睡眠，而是放松。如今，人们努力做每件事。在街道、地铁、工作场所甚至公园里，我们可以看到人们生活在紧张的状态。无论是走路、说话还是工作，人们都不能轻松愉快地去做，这些行为会造成更多的伤害，而不是健康和快乐。不要和生活打架，你要么对抗生活，要么对抗生活本身。只要与生活同步，你就会发现你可以轻松地生活。保持健康愉悦并不是一场战争。玩游戏，游泳，散步等等。假如你除了吃薯片不喜欢做别的事，那就是问题！否则，在轻松的状态下题。”

最快最简单的减压方法

放下烦恼不仅对大脑有好处，对身体也有好处。减压最快最简单的方法就是呼吸。如果大脑有足够的氧气，我们很难害怕，但很多人不会呼吸。

您可以尝试以下四种呼吸方式

1.随着你的呼吸，慢慢吸气，慢慢呼气，不要改变原来的呼吸速度和深度。感受空气依次进入鼻腔、喉咙、胸部和腹部；感受腹部的起伏。试着保持呼吸长。当你开始意识到自己在思考时，回到呼吸中，对自己说思考，然后让你的思想回到呼吸中。

2.延长呼气。试着在吸入下一口气之前呼出肺部的所有气体。每次呼气都更慢、更长、更完整。

3、吸气，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼气，心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪，帮助我们“回归自我”。

4、风箱呼吸：通过鼻子呼吸，尽可能快。这种呼吸练习可以更有活力，更集中，帮助你清醒，增加肾上腺素。

生活小建议

1.选择一个安静的环境。你可能听说过幸福是一种决定，安静也是。随时寻求安静。关掉电视和广播的噪音（我们不需要噪音的陪伴）。在家里制定一个不要大声喧哗的规定。

2.拥抱当下。我们需要花费大量的精力与现实作斗争。大多数痛苦来自于我们想要改变事物本身，来自于我们否认当下。你不需要喜欢某件事，但你应该学会与它和谐相处。这也是寻求安静的一部分。

3.一旦你有时间，去大自然活动。去公园、花园、森林、海边、高山等可以欣赏自然美景的地方，可以帮助你提振情绪。

4.与人交流时，记住：每个人都希望有人成为他的观众，有人理解他，所以我们要做的就是重复对方的话，然后表达我们对他们的同情。